我們一天24小時中有1/3的時間在睡覺，睡覺對我們的生理、心理來說也扮演著非常重要的角色，睡眠可以幫助大腦像重新開機一般，清除再整理，好的睡眠品質還可以降低失智風險。
睡眠週期
白天的時後，我們的大腦需要思考、分析，這會消耗許多能量，也會產生一些代謝的廢物，美國某間大學研究，發現實驗室中的老鼠在睡眠時，腦脊隨液會散佈到大腦，沖洗大腦運作時產生的一些廢物，驅除這些毒素，這時候大腦細胞會縮小60%，方便腦脊髓液四處流通，而人腦中有一套「膠淋巴系統」（glymphatic system），在睡覺的時候(尤其是熟睡期時)，因腦部血液減少，膠淋巴系統透過血管旁邊的一些縫隙、神經膠質細胞及一些水分子通道打開，來幫助大腦清除廢物與毒素；更有多項研究證實，大腦神經退化與廢物累積有關，因此足夠的睡眠能夠除去這些廢棄物，尤其是β-澱粉樣蛋白，這是導致阿茲海默症的相關物質，因此沒有充足的睡眠可能會增加阿茲海默症罹患的風險。這是我們聰明的大腦在演化上一個非常重要的保護機制。
人的睡眠一般來說以90分鐘為一個循環，會由淺層睡眠到深層睡眠，腦波速度也會隨著睡眠深度變深而減慢，在深層睡眠時達到 達到「慢波睡眠」（也就是深度睡眠），腦波從清醒時的β波（beta wave）進入到δ波（delta wave），這種慢波會帶動睡眠紡錘波的發生，導致大腦顳葉漣漪波（temporal ripples）的出現，由於大腦顳葉漣漪波被認為與記憶的固化有關，所以好的睡眠品質有助於幫助白天學習的事物從短期記憶被移至長期記憶。
睡覺好處多多
如何好好地睡一覺，關鍵就在於如何放鬆、放慢腦波！睡前讓腦波處於低頻慢波，入睡後自然進入深睡，就能睡得深沉，深睡時間有效延長，白天也能精神飽滿、情緒穩定、提升專注與記憶力。
大腦皮質是大腦最外層的組織，而海馬迴藏在皮質下，這兩個地方彼此的神經迴路緊密相連，當記憶形成時，在深度睡眠中，大腦會重新活化白天記憶，加強記憶，如果一直沒有進入深度睡眠，也就是睡眠品質太差或是睡眠時間太少，來不及進入深度睡眠，這些記憶就無法長久保存。夜晚睡要時，不像白天有一堆資訊進入大腦中，大腦有時間可以好好地整理白天接收的訊息，去蕪存菁。睡眠同時也能維持免疫系統活躍。
失眠的幾個原因
生理性失眠：
我們的腦中的生理時鐘隨著光與暗的變化調節，褪黑激素就是用來調節睡眠的，夜晚來臨時，褪黑激素的分泌就會增加，讓我們想睡覺，而老年人因為褪黑激素分泌不足，造成睡眠品質不好。白天睡太久，沒有足夠的日照，夜晚睡覺不關燈，也會造成褪黑激素分泌失調。
心理性失眠：
壓力、有心事、擔心都可能讓我們睡不著覺，短期性或許可以使用藥物幫忙入睡，但還是要去除造成心理壓力的源頭。
血清素不足型失眠：
憂鬱焦慮會造成失眠，不一定是心理的問題，有可能是因為血清素不足造成的，也可以適量的使用血清素型抗憂鬱劑，可同時改善情緒和失眠情況
多巴胺不足型失眠：
如果腦內的多巴胺分泌不足，可以使用相關藥物，或是抽血看看有沒有缺乏葉酸或是鐵。
幫助睡眠的七個方法
許多因素會影響我們的睡眠，例如光線、飲食型態、運動、內分泌，以下的七個方法可以讓你一夜好眠
1.適當的運動：
適度的運動能增加多巴胺和血清素的濃度。
2.睡前減少藍光刺激:
人體內的褪黑激素分泌會隨光線調節，對藍光的刺激尤為敏感，睡前減少滑手機、看電視、燈光
3.不要喝茶、咖啡等刺激性的飲品：
一些含咖啡因興奮劑的飲料容易液至夜間睡眠，喝了容易睡不著的的人要避免在午後飲用，可以選擇一些助眠的飲品：如薰衣草茶、洋甘菊茶。
4.睡前盡量不要吃東西：
晚餐不要吃太飽，或是吃宵夜，避免到了要睡覺的時候胃裡的食物才消化到一半，影響睡眠品質，消化系統也無法好好的休息，肚子脹脹的也會讓你睡不著或是睡不好
5.創造舒適的睡眠環境：
合適的溫度、舒服的寢具、降低噪音與燈光的刺激
6.創造睡前儀式：
就像孩子要上床睡覺前先關燈，放點輕柔的音樂或是講床邊故事，讓大腦覺得「該睡覺了」
7.冥想：
冥想可以放慢腦波，從beta波進入alpha波，如同進入淺層睡眠時的波長一樣。同時冥想也可以放鬆身體，讓你更好睡。
參考資料：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35037498/
https://alz-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/alz.12117
